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摆脱腰腹赘肉练出紧实的小蛮腰 瘦腰运动做起来

2022-09-22 10:09:43 来源:

对于爱美达人来说,腰腹会影响到了颜值的高低。腰腹不仅要美观,更要健康。大部分上班族都久坐,也没有时间去做身材管理,包括一些刚生完孩子的妈妈,腹部的皮肤变得松弛。如果肌肉发达,“马甲线”、“八块腹肌”就会显现;肌肉发达,就会对腰椎形成更好的支撑,保护腰椎健康。腰腹部的健康和美观离不开强健的肌肉,摆脱腰腹赘肉,练出紧实的小蛮腰,那么有一种手术叫做腹壁松弛整形,能快速还你好身材。锻炼之前,依然要先了解目标肌肉群的薄弱之处,以便于进行有针对性的锻炼。


瘦腰运动

1、第二级为一级腹桥做完后,接着在其基础上抬起右臂,坚持15秒;接着,第三级为抬起左臂,坚持15秒;第四级为抬起右脚,坚持15秒;如果还能坚持就抬起左脚(三点支撑),坚持15秒为第五级;抬起左臂、右脚(两点支撑)坚持15秒为第六级;抬起右臂、左脚坚持15秒为第七级;再回到初始第一级动作坚持半分钟为第八级。该组动作主要用来测试和强化腹部深层肌群力量,这些肌肉对保持腰椎和骨盆稳定有重要作用。通常,普通人能完成五级,就认为其腹横肌力量及耐力较好,运动员则要完成八级。

2、仰卧在垫子上,膝关节弯曲约90度,双脚掌接触地面,头、肩接触地面,然后用臀部发力,将整个身体撑起来呈一条斜线(力量较大者,年轻者,可以直接测试单脚撑地,另一条腿伸直的“加强版”,但要保持髋部稳定,不要倾斜,腿不要抬太高,与另一侧大腿平齐最佳),停留一秒种后放下,如此反复做,双脚支撑完成30个为及格,单脚支撑每侧完成15个为及格。该动作主要测臀大肌的力量,臀大肌虽然不在腰部,但与腰部相邻,很多动作都需要臀大肌的参与,也对腰椎和骨盆稳定有着不可替代的作用。以上的测试动作也同时可以作为锻炼动作去练习,直到可以轻松达标。但对于肌肉力量较弱的人,可能上面的动作不太容易实施,还有如下相对简单的动作可以使用。


瘦腰运动

3、针对八级腹桥不达标的人,可以用“死虫式”动作改善。仰卧,屈膝屈髋(各90度),双臂抬起垂直于地面(手掌展开),腰背紧贴地面,然后对角的手和脚向远端延伸(例如:左臂向头部靠近,右腿向远端伸直),两侧交替。该动作10个(左、右各做1遍为1个)为1组,每次做3组。

4、臀桥不达标者,可用“鸟狗式”动作改善。双膝和双手撑地俯卧位,双臂伸直、腰背挺直,此时为“狗式”,然后对角的手和脚向远处延伸(例如:左手和右脚向远端伸直),此为“鸟式”,如此交替即为“鸟狗式”,做的时候保持腰部稳定,不要塌腰。该动作每侧各做一遍为1个,10个为1组,每次做3组。

5、侧桥不达标的人,侧卧在垫子上,小臂横放撑在垫子上,下肢屈髋屈膝且与垫子接触,然后将髋部向前顶且髋部离开垫子,再收回,如此反复做10个为1组,每次做3组,哪一侧弱就练习哪一侧。

注意除了瘦腰运动做起来,饮食方面也决定了减肥的成败!

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