摆脱腰腹赘肉练出紧实的小蛮腰 瘦腰运动做起来

对于爱美达人来说，腰腹会影响到了颜值的高低。腰腹不仅要美观，更要健康。大部分上班族都久坐，也没有时间去做身材管理，包括一些刚生完孩子的妈妈，腹部的皮肤变得松弛。如果肌肉发达，“马甲线”、“八块腹肌”就会显现；肌肉发达，就会对腰椎形成更好的支撑，保护腰椎健康。腰腹部的健康和美观离不开强健的肌肉,摆脱腰腹赘肉，练出紧实的小蛮腰,那么有一种手术叫做腹壁松弛整形，能快速还你好身材。锻炼之前，依然要先了解目标肌肉群的薄弱之处，以便于进行有针对性的锻炼。

瘦腰运动

1、第二级为一级腹桥做完后，接着在其基础上抬起右臂，坚持15秒；接着，第三级为抬起左臂，坚持15秒；第四级为抬起右脚，坚持15秒；如果还能坚持就抬起左脚（三点支撑），坚持15秒为第五级；抬起左臂、右脚（两点支撑）坚持15秒为第六级；抬起右臂、左脚坚持15秒为第七级；再回到初始第一级动作坚持半分钟为第八级。该组动作主要用来测试和强化腹部深层肌群力量，这些肌肉对保持腰椎和骨盆稳定有重要作用。通常，普通人能完成五级，就认为其腹横肌力量及耐力较好，运动员则要完成八级。

2、仰卧在垫子上，膝关节弯曲约90度，双脚掌接触地面，头、肩接触地面，然后用臀部发力，将整个身体撑起来呈一条斜线（力量较大者，年轻者，可以直接测试单脚撑地，另一条腿伸直的“加强版”，但要保持髋部稳定，不要倾斜，腿不要抬太高，与另一侧大腿平齐最佳），停留一秒种后放下，如此反复做，双脚支撑完成30个为及格，单脚支撑每侧完成15个为及格。该动作主要测臀大肌的力量，臀大肌虽然不在腰部，但与腰部相邻，很多动作都需要臀大肌的参与，也对腰椎和骨盆稳定有着不可替代的作用。以上的测试动作也同时可以作为锻炼动作去练习，直到可以轻松达标。但对于肌肉力量较弱的人，可能上面的动作不太容易实施，还有如下相对简单的动作可以使用。

瘦腰运动

3、针对八级腹桥不达标的人，可以用“死虫式”动作改善。仰卧，屈膝屈髋（各90度），双臂抬起垂直于地面（手掌展开），腰背紧贴地面，然后对角的手和脚向远端延伸（例如：左臂向头部靠近，右腿向远端伸直），两侧交替。该动作10个（左、右各做1遍为1个）为1组，每次做3组。

4、臀桥不达标者，可用“鸟狗式”动作改善。双膝和双手撑地俯卧位，双臂伸直、腰背挺直，此时为“狗式”，然后对角的手和脚向远处延伸（例如：左手和右脚向远端伸直），此为“鸟式”，如此交替即为“鸟狗式”，做的时候保持腰部稳定，不要塌腰。该动作每侧各做一遍为1个，10个为1组，每次做3组。

5、侧桥不达标的人，侧卧在垫子上，小臂横放撑在垫子上，下肢屈髋屈膝且与垫子接触，然后将髋部向前顶且髋部离开垫子，再收回，如此反复做10个为1组，每次做3组，哪一侧弱就练习哪一侧。

注意除了瘦腰运动做起来，饮食方面也决定了减肥的成败！